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瑜伽初级入门在家练全套教程,瑜伽视频教程初级全套

2024-01-05 12:07:58 37
瑜伽初级入门在家练全套教程,瑜伽视频教程初级全套

1、瑜伽视频教程初级全套

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希望有帮助  健身愉快~!

以下是瑜伽视频教程初级的全套动作:

1. 山式(5分钟):调整呼吸,保持姿势,增强身体稳定性。

2. 站立前屈式(5分钟):放松腰部和背部,拉伸大腿后侧,增强柔韧性。

3. 猫式和牛式(各5次):放松背部,拉伸脊柱,增强柔韧性。

4. 下犬式(5分钟):拉伸全身,增强上肢和腿部力量,提高身体稳定性。

5. 侧面拉伸(5分钟):拉伸侧腰和大腿,增强柔韧性。

6. 坐姿扭转(5分钟):放松背部,拉伸侧腰和大腿,增强柔韧性。

7. 仰卧扭转(5分钟):放松背部,拉伸侧腰和大腿,增强柔韧性。

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8. 倒立式(5分钟):增强上肢和核心肌肉力量,提高身体平衡性。

9. 瑜伽垫式(5分钟):增强核心肌肉力量,提高身体稳定性。

10. 呼吸控制术(5分钟):学习控制呼吸,增强内心平静。

以上是一套初级的瑜伽视频教程,每个动作持续5分钟,可以根据自己的需要进行调整。建议在练习前进行适当的热身运动,避免受伤。

2、在家练瑜伽怎么练

在家练瑜伽怎么练

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  在家练瑜伽怎么练,瑜伽是我们比较常见的运动方式,经常练瑜伽对身体是十分有好处的,为了方便,很多人会选择自己在家练习瑜伽,下面我们就来谈论一下在家练瑜伽怎么练

  在家练瑜伽怎么练1    基础瑜伽

  双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。

  吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。

  呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。重复五六次

  睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”,只需要利用每天睡前10分钟,让你练就平坦小腹和纤细美腿!

   第一式:全蝗虫式

  俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

  腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量

   第二式:船式

  仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

  借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

   第三式:上伸腿式

  仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

  健身专家提示:

  改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

   第四式:倒置式

  仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

  消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

  在家练瑜伽怎么练2    阴瑜伽是什么瑜伽

  阴瑜伽并非是全新的产物,而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗?葛利Paul

  Grilley,涉略解剖学、道家瑜伽,以及脉轮的知识,数十年的潜心练习与融会贯通,在既有古老智慧的奠基下,于1980年代创立阴瑜伽流派。

  肌肉组织属阳,结缔组织属阴

  保罗?葛利在其新书《阴瑜伽》中表示,所有型态的瑜伽,都能够被分类为「阴」或「阳」,端看它会对身体的哪个组织造成影响。

  瑜伽练习的重点,若是针对肌肉训练和血液运行属阳,针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时,肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳,因为其质地柔软且富有弹性,而结缔组织属阴,因为质地僵硬和较无弹性。

  在本书的学习中,将「肌肉」泛指肌肉和肌腱,而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力,与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力,但当适切的压力持续3到5分钟时,便会慢慢改变。

  所以,阴瑜伽的动作多为静态的停留,每个姿势约停留3~5分钟,初学者可酌量减少至1~3分钟,且会使用一些辅助工具,包括:瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

  觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量,以及容易水肿吗?不妨开始来练习「阴瑜伽」。

  为了能在关节四周的结缔组织施压,肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的,那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看,当左手放松时,你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。

  当左手指收紧并张开时,你可以感觉肌肉抗结拉动,但结缔组织并没有被伸展到。

   阴瑜伽体式

  以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作:

   ★五角星式(Pentacle)

  阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上,以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(图片提供/商周出版)

   效果:

  在练习完一个困难的体式后,在五角星式中放松,那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适,也是气的一种展现形式,而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

   动作:

  平躺在地上,以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

  练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行,而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体,增加与地面接触的面积,有助于学习感受身体,但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

   ★半蝴蝶式(Half Butterfly)

  阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直,另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

  阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口,向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

  效果:半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况,同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的'文化来说,这个体式相当有价值。

  动作:半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲,并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

  将下巴收向胸口,身体向前倾,并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

  尝试握到脚掌,会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲,只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

   ★半青蛙式(Half-Frog)

  阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直,另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

  阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间,直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

  效果:半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推,比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多,但等身体慢慢伸展开后,也会伸展到鼠蹊。

  动作:一腿打直,另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

  将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿,那么膕绳肌会受到较多伸展。

  如果身躯来到双腿的中间,打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

3、在家如何做入门级瑜伽?

在家做入门级瑜伽,以下是一些简单的步骤和注意事项:

1. 准备瑜伽垫:在地板上铺上瑜伽垫,这可以提供更好的支撑和防止滑动。如果没有瑜伽垫,也可以使用厚毛巾或毯子来增加摩擦力。

2. 热身:在进行瑜伽之前,进行一些热身活动是必要的。可以简单地做一些伸展和旋转的动作,以准备身体,防止在练习中受伤。

3. 选择适当的瑜伽姿势:选择适合自己水平的瑜伽姿势,可以从简单的姿势开始,例如山式、站立前屈、下犬式等。可以在视频或书籍上学习这些姿势,并在练习时遵循正确的姿势和呼吸技巧。

4. 注意呼吸:在练习瑜伽时,要注意呼吸。呼吸应该顺畅、均匀,不要在动作过程中屏住呼吸。正确的呼吸可以帮助身体放松并提高专注力。

5. 保持身体平衡:在练习瑜伽时,要保持身体平衡。这可以通过稳定的姿势和适当的呼吸来实现。如果感到身体不稳定或不舒服,可以随时停止练习,休息一下,然后重新开始。

6. 练习后的放松:在练习瑜伽后,进行一些放松的动作可以帮助身体恢复。可以简单地躺下来,闭上眼睛,深呼吸,让身体逐渐放松。

总之,在家做入门级瑜伽需要一些简单的准备工作和注意事项。通过选择适当的姿势、注意呼吸、保持身体平衡和练习后的放松,可以享受瑜伽带来的好处,并逐渐提高自己的瑜伽技能。

4、初级经典瑜伽入门教程

初级经典瑜伽入门教程如下:

一、调饮食:

人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,容易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。

然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲劳,不易吸收精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;

这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳,这种疲劳的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得安宁;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳。

二、调睡眠:

人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。

平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:“久卧伤神,少卧神伤”,睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。

静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范。不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。

人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)从容人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;

然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻徐徐吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。

鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。

5、瑜伽初学者应该怎么学

初学瑜伽入门:7个基础体式,可以帮助您入门,体式细节一目了然,初学者在家也能练。

1、山式,山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。

2、婴儿式,这个简单的姿势可以放松你的神经系统,是练习中休息的极好体式。

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3. 猫/牛式,猫/牛式是热身背部的极好体式,让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4. 下犬式,下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5. 战士 I,这个姿势可以强健腿部,打开髋部和胸部,同时伸展胳膊和腿。

6. 战士 II 呼气,左脚向后退,脚跟成一直线。后脚转动 90 度,手臂抬高与肩同高,与地面平行,弯曲前膝盖,使其位于脚踝上方,臀部下沉,直到前大腿与地面平行。直视前方。

7.摊尸式,摊尸式可以使心灵平静,减轻压力并让你进入放松的状态。

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